【専門家監修】血糖値や糖尿病の対策に、コーヒーが与える効果を徹底解説!

コーヒーに秘められたチカラをチェック!

コーヒーの血糖値と糖尿病に関して専門家にリサーチを依頼したところ「倍返しのつもりが、思った以上の効果を発見して驚きを感じている」編集長Arisaです。

コーヒーには、カフェインやポリフェノールの一種であるクロロゲン酸、そしてマグネシウムなどが豊富に含まれています。
これらには、2型糖尿病をはじめとした生活習慣病を予防する効果が期待できると、最近の研究でわかってきました。

ここでは2型糖尿病にスポットを当て、コーヒーと血糖値の関係やコーヒーを飲む効果的なタイミングなどについて紹介していきます。

血糖値対策で話題になったフィットライフコーヒーが、
普通のコーヒーと何が違うのかも後半で解説しています。
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この記事の監修を行った専門家

看護師・糖尿病療養指導士
山村真子氏

看護師として大学病院・総合病院へ計10年間勤務。
糖尿病療養指導士など、資格を活かした医療分野の記事執筆を中心に疾病や地域の取材、育児についてなどフリーライターとして活躍。

コーヒーが血糖値を下げてくれるって本当?

コーヒーにはさまざまな健康効果が期待されていますが、その中でも血糖値の上昇を抑制する働きが注目されています。

これは、継続的にコーヒーを摂取した場合に見られた研究効果であり、たまにしか飲まない方は血糖値の上昇を抑制するどころか、かえって血糖値を上昇させてしまったという研究結果もあるため注意が必要です。

また、飲み過ぎはカフェインなどの作用で健康を害するので、程度な量を飲むように心がけましょう。欧州食品安全機関(EFSA)によると、1日のコーヒー摂取量は400mg、一度に200mg程度までは安全性に問題はないとされています。

コーヒーのカフェインには交感神経を刺激する働きがあるため、大量に摂取しすぎると不眠になったり、頭痛やイライラが起こったりするケースも見られます。

400㎎⇒150mlのコーヒーカップで1日、4杯程度まで。
200㎎⇒150mlのコーヒーカップで一度に、2杯程度まで。

効能① クロロゲン酸の影響力と作用

コーヒーの成分の一つであるポリフェノールを豊富に含むクロロゲン酸は、糖の代謝に大きく影響を与えている可能性があることが、九州大学医学部・古野教授の研究によって明らかとなっています。

クロロゲン酸の効果を測るために、ある実験が行われました。

クロロゲン酸が含まれたディカフェコーヒーを飲んだ人は、コーヒーを飲んでいない人と比べて、食後30分時点での血糖値の低下が確認されたのです。実験ではディカフェコーヒーが使用されたので、カフェインの効果ではないことがわかります。

また、ディカフェコーヒーを食事と一緒に摂取した場合、より食後の血糖値の上昇が抑えられるという結果になりました。このことから、クロロゲン酸には、食後の血糖値の上昇を抑制する効果があると期待されています。

クロロゲン酸は、血糖値の上昇を穏やかにする3つの働きがあると考えられています。

  1. 体内に摂取された糖分が、吸収しやすいように分解されにくくする働き。
  2. 2つめは、分解された糖が消化管から吸収されるのを押さえる働き。
  3. 3つめは、血糖値の上昇を抑える働きを持つホルモンの生成を促す働きです。

このように、クロロゲン酸は血糖値を気にする方にはぜひ摂取していただきたい成分の一つとなっています。

他にもクロロゲン酸には、遺伝子や細胞を傷つけ、様々な病気の原因ともなる活性酸素を除去し、動脈硬化を防ぐとされる強い抗酸化作用もある…といわれています。

そのため、クロロゲン酸は、糖尿病や動脈硬化などの予防に効果が期待できると考えられているのです。約140cc(コーヒーカップ1杯分)のコーヒーには、約280mgのポリフェノールが含まれています。これは、赤ワインと同程度で、お茶と比べると約2倍の量に相当します。

効能② マグネシウムの影響力と作用

2型糖尿病をはじめとした生活習慣病にかかる人は、かからない人に比べて血液中のマグネシウム濃度が低い、あるいはマグネシウムの摂取量が有意に低かった…という研究結果が複数報告されています。

コーヒーには豊富なマグネシウムが含まれています。
マグネシウムはインスリンの働きを助ける働きがあるという研究結果もあることから、コーヒーを通して不足するマグネシウムを補うことで、糖の代謝を良くする効果が期待できます。

ただし、コーヒーに含まれているマグネシウムの量は、1日の摂取必要量を満たすほどではありません。日頃から、海藻類や豆類などのマグネシウムを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。

血糖値対策で覚えておきたい、コーヒーを効果的に飲むためのタイミングと注意

血糖値を抑える効果が期待できるコーヒーですが、飲むタイミングによってはまったく逆の効果が出てしまうこともあるので注意が必要です。効果については、コーヒーに含まれる成分、カフェインとクロロゲン酸の働きが大きく関係しています。

カフェインには血糖値を抑える働きがある一方で、血糖値の上昇を抑制するインスリンの働きを悪くする作用もあるといわれています。そのため、できるだけインスリンが分泌されていないときにコーヒーを飲むと、その影響が小さくなるでしょう。

インスリンは食後の血糖値が上がった状態で分泌されるため、食前にコーヒーを飲むと血糖値を下げる効果が期待できるのです。
同時に食事の前に1杯のコーヒーを飲むことで、適度にお腹を膨らませ食べ過ぎを抑える効果を期待できます。

あまり飲みすぎることなく、適量を摂取するようにしましょう。また、コーヒーに砂糖を入れて飲む人はさらに注意が必要です。せっかく健康に良いとされるコーヒーでも、砂糖やミルクなどで糖質や脂質を摂取しては元も子もありませんね。

砂糖やポーションミルクはなるべく控え、ブラックで飲むことを心がけましょう。
どうしてもブラックで飲むのが苦手な人は、スペシャルティコーヒーのコスタリカやエチオピアの浅煎りコーヒーが苦味を感じにくくオススメです。(お茶のような感覚で飲めます)

ただし、1日どれくらいのコーヒーを飲むか、飲むタイミングなどは個人の健康状態によって異なります。そのため、すでに糖尿病を発症している人は、まずはかかりつけの医師や看護師、栄養士といった専門家へ相談しておくと安心です。

理解しておきたい血糖値と糖尿病の関係性について

人が食事をすると腸から糖が吸収されますが、就寝中などの空腹時には肝臓で糖を作り出しています。糖は生きていくうえでは欠かせない成分なので常に血液中に存在しており、血液に乗って体中を巡っているのです。

糖は、同じく血液中にあるインスリンの力を借りて細胞内に取り込まれ、人が生きていくためのエネルギー源となります。インスリンは膵臓で作られるホルモンの一種で、血糖値を一定に抑える働きをしています。

健康体の人の体内では、各細胞に糖が届けられるとインスリンが細胞の入り口を開けてくれるため、すぐに細部内へ入ることができるのです。
そのため、糖は血液中であふれることなく一定の量を保つことができます。

一方で2型糖尿病の人は、インスリンが十分に働かない、またはインスリンそのものが足りなくなっているため、血液中でブドウ糖が増えてしまい血糖値が高くなります。

このような状態が続くと糖尿病が悪化し、心臓病や失明などの合併症を発症したり、人工透析や足の切断が必要となってしまう可能性もあるため注意が必要です。

高血糖の症状としては、

  1. 「のどが渇く」
  2. 「体重が減る」
  3. 「尿の回数が増える」
  4. 「疲れやすくなる」

などが挙げられます。

さらに、ひどくなると意識障害になることもあります。
そして糖尿病には、生活習慣には関係なく発症する1型と生活習慣に関係して発症する2型の2種類があります。

一方の2型糖尿病は、生活習慣によって発症することが多く成人で肥満体質の人がかかる可能性が高いとされています。2型糖尿病の場合は自覚症状は症状が重篤にならないと現れないため、気がつかないうちに症状が進行してしまいます。

健康診断等で血糖値が高めと診断される、いわゆる「糖尿病予備軍」の方のほとんどは自覚症状がありません。「体調に変化はないから」と放置してしまい、なかなか医療機関を受診しないという特徴があります。

1型糖尿病の治療にはインスリン注射が必須となっていますが、2型糖尿病の場合は食事療法や運動療法をメインに行いながら、必要に応じてインスリンや飲み薬といったお薬による治療が行われます。

日本では糖尿病が増えている

日本においては、2017年に厚生労働省が行った調査によると、糖尿病患者と糖尿病が疑われる糖尿病予備群の人の数は、それぞれ推計1000万人以上とされています。1997年以降、糖尿病の患者数は年々増加の一途をたどる国民病となっているのです。

歴史的に見ると、長い間日本では穀物や野菜中心の健康的な食生活が送られてきたこともあり、日本人は体質的にインスリンの分泌が欧米人に比べて少ないと考えられています。

しかし、戦後高脂肪・高カロリーな欧米の食生活が取り入れられると、糖尿病を発症する患者が急激に増加しました。また、経済的に豊かになって電化製品や自動車などが普及したことで、昔よりも体を動かすことが少なくなり、運動不足も糖尿病の発症に拍車をかけることになったのです。

糖尿病の「予防」にもコーヒーは活躍する

欧州糖尿病学会(EASD)の研究によると、コーヒーをまったく飲まない人に比べ、コーヒーを習慣的に飲む人は2型糖尿病の発症率が低いという結果が発表されました。この20年以上にわたって行われた研究では、2型糖尿病の発症とコーヒーの関係が明らかになったのです。

実験では、1日に摂取するコーヒーの量を4年で1.5杯増やした人は、それまでと同量のコーヒーを飲み続けた人と比べて、11%も2型糖尿病にかかる可能性が低くなることがわかりました。
一方、コーヒーの摂取量を1日1〜2杯減らした人に関しては、糖尿病にかかるリスクが17%も高くなったのです。

1日に3杯以上ものコーヒーを摂取していたグループの糖尿病リスクがもっとも低く、1日に1杯以下のグループよりも37%低いという驚きの結果が出ています。

また、カフェイン抜きのコーヒーでは、2型糖尿病のリスクとコーヒーの摂取量の間に関連性は見つかりませんでした。この結果から、コーヒーに含まれるカフェインやマグネシウム、ポリフェノールなどに、糖尿病の発症を抑える効果が期待できると考えらえています。

糖尿病の予防にコーヒーが効果があると説明してきましたが、これはあくまでも「予防」という観点です。糖尿病患者が炭水化物(糖質)とコーヒーを一緒に摂取し続けた場合、かえってインスリンの感受性を低下させる可能性もあることがわかっているのです。

インスリンの感受性が低いということは、インスリンの分泌量は正常でありながら、インスリンが十分な効果を発揮していない状態のことを指します。

日頃から血糖値が上がりにくい食事を心がけることが大切です。
糖尿病の人が効果的にコーヒーを飲むためには、炭水化物と一緒に摂取しないようすることがポイントです。

血糖値対策で見かける「フィットライフコーヒー」は普通のコーヒーと何が違う?

コーヒーの血糖値に対する効能がフォーカスされ、血糖値対策をテーマにしたコーヒー商品を見る機会が増えてきましたよね?
その中でも良く見かけるのが、このフィットライフコーヒー。



気になったので調べてみたのですが・・・、
普通のインスタントコーヒーと何が違うかというと、大きなポイントは難消化性デキストリンを意図的に加えているという部分です。

トウモロコシのデンプンのから作られる難消化性デキストリンとは、もともと食物繊維の不足を補う目的で作られた物質です。低甘味や低粘性、耐熱性、耐酸性に優れ、水に溶かすとほぼ透明になるという特性上、さまざまな食品に利用されています。

安全性についても保障されており、日本では消費者庁許可の特定保健用食品(トクホ)にも指定されています。また、アメリカにおいては1日の摂取量に上限が定められておらず、それだけ安全性が認められている食品であることがわかりますね。

難消化性デキストリンの働きとしては、まず食後の血糖値の上昇を抑えることが挙げられます。食事で摂取された糖質は体内でブドウ糖へと分解され、その後小腸で吸収されると肝臓へと送られるのです。小腸で吸収される際に、難消化性デキストリンが働くと糖分の吸収が抑えられ、血糖値の上昇が穏やかになることがわかっています。

他にも、整腸作用や内臓脂肪を減らす効果、中性脂肪の吸収を遅らせる効果などが期待されているのです。
糖や脂肪の吸収を抑えるため、さまざまな難消化性デキストリン入りの飲料が市販されているのをご存じかもしれません。

コーヒーも例外ではなく、コーヒーの血糖値を抑える効果と難消化性デキストリンの効果を合わせることで、より糖尿病の予防・改善効果が期待されています。

難消化性デキストリンは食前に摂取しておくことで、より効果的に糖や脂肪の吸収を抑えることができます。
理想としては食後ではなく食前に飲んでおくのが効果的と言えます。

血糖値の事も気になるし、糖尿病の事も気になる。
コーヒーは嫌いじゃないけど、日常的に飲んでないなら食前・食中にお湯に溶かして飲むだけなので非常に使いやすく習慣化しやすいですね!

1杯辺り50円というコストはインスタントコーヒーとしては割高ですが、普通のコーヒーのコストで考えると妥当なラインです。
またコンビニで売られている難消化性デキストリンが含まれるトクホ系の商品は150円を超えることが多いので、その基準で考えると非常にリーズナブルです。

⇒フィットライフコーヒーの公式ページへ

【まとめ】「コーヒーの良薬部分と付き合う」

コーヒーをうまく使って健康管理

コーヒーを飲むのが習慣化している人は、既にこの恩恵を受けられていると思います。ただし、食前に飲むのが効果的なのでその点はしっかり意識したほうが良いかもしれません。
そしてたくさん飲めば飲むほど良いというわけでもなく、カフェインによる弊害も出やすいため飲みすぎは絶対にNGです。

またコーヒーに強いこだわりが無いのであれば、難消化性デキストリンが加えられたフィットライフコーヒーは通常のコーヒーよりも血糖値や糖尿病に対する高い予防効果を期待することができます。

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そして必ず「習慣化して継続する」ようにしましょう。それこそが最も大事なポイントではないでしょうか?
個人差はあると思いますが、コーヒーは継続すればするほど何となく飲みたいという気分になりやすいので習慣化しやすいと思います!

この記事を執筆するにあたり専門家として協力くださった山村さんの情報を通して、私自身とても勉強になりました。そして今までコーヒーを飲んできてよかった…と「コーヒーの恩恵」を感じられた瞬間でした。

看護師、糖尿病療養指導士という2つの資格を持つ。

看護師として大学病院・総合病院へ計10年間勤務。
糖尿病療養指導士など、資格を活かした医療分野の記事執筆を中心に疾病や地域の取材、育児についてなどフリーライターとして活躍。

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